Piramida

Piramida żywieniowa  jest  to ujęcie najważniejszych zasad prawidłowego żywienia w graficznej formie stożka. Podstawą piramidy  są elementy niezbędne w codziennej diecie, natomiast u  szczytu – te, które powinny być najrzadziej spożywane. Piramida kierowana jest do osób zdrowych .

1. Według najnowszej piramidy żywieniowej , która została  opracowana  w 2016 r. , podstawą zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna . Jest to niezbędny czynnik zapobiegający i łagodzący przebieg większości dzisiejszych przewlekłych chorób, który pomaga w zachowaniu dobrej kondycji i należnej masy ciała.
Najlepiej byłoby, aby aktywność pojawiała się codziennie, chociaż 30 minut.
Jeżeli nie codziennie, to przynajmniej 4-5 razy w tygodniu.

2. Woda-  przyspiesza metabolizm, umożliwia trawienie i wchłanianie. Dlatego też, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował, musimy mu dostarczyć tyle wody ile wydalamy. A wydalamy około 2 l. z : moczem, potem, wydychanym powietrzem i kałem. Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze może przyczynić się do straty nawet 5 litrów wody. Niedostateczne nawodnienie organizmu może prowadzić do odwodnienia. Pierwszymi objawami  odwodnienia    senność lub  pobudzenie, niepokój. Niedobór rzędu 10 proc. masy ciała wywołuje osłabienie, kłopoty z oddychaniem i wydzielaniem śliny oraz ciśnieniem. Odwodnienie 20-procentowe może prowadzić do utraty przytomności czy obrzęku języka. Przyczyną odwodnienia bywa nie tylko niepicie wody, ale również drakońska dieta, alkoholizm, cukrzyca, gwałtowna biegunka, krwotok, wymioty, oparzenia lub długotrwała gorączka. Przy długotrwałym odwodnieniu grozi nam zatrucie na skutek nagromadzenia toksycznych produktów przemiany materii.

3. Warzywa i owoce- można jadać codziennie i to przy każdy posiłku (czyli 5 porcji), po 500-800g. To one są najbogatszym naturalnym źródłem witamin i składników mineralnych. Chronią nas przed chorobami układu krążenia, mają dużo antyoksydantów i błonnika, a do tego są mało kaloryczne.

4. Produkty zbożowe- należy jeść codziennie po kilka porcji. Mogą to być 2 kromki ciemnego pieczywa, pół szklanki ryżu lub makaronu pełne ziarno czy też 3/4 szklanki płatków śniadaniowych. Ważne dla naszego organizmu są produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli np. grube kasze, ciemne pieczywo, niełuskany ciemny ryż, płatki owsiane czy też kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Regulują pracę układu pokarmowego i niwelują zaparcia.

5. Nabiał należy jadać codziennie. Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego białka i witaminy B12. Niedobór dwóch pierwszych w organizmie przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Witamina B12 jest natomiast niezbędna dla sprawności naszego układu nerwowego i odpornościowego.

6. Ryby, drób, jaja- należy je jadać kilka razy w tygodniu po ok. 60-90g. Znajdziemy w nich cenną witaminę D, która jest niezbędna do budowy mocnych i zdrowych kości i zębów. Wraz z nią łatwiej wchłania się w naszym organizmie wapń. Jedz zatem pełnowartościowe - śledzie, sardynki, makrele, łososia i tuńczyka, które bogate są w kwasy omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową jedz też pokarmy niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np. chude mięso indyka i kurczaka.

7. Tłuszcze roślinne- możesz jadać codziennie w ilości 2 łyżek. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie podnoszą stężenia cholesterolu we krwi. Zamiast masła używaj więc margaryny lub masła roślinnego; zamiast smażonych dań jedz potrawy duszone, pieczone lub gotowane. Do smażenia używaj oleju rzepakowego, zaś do sałatek oliwy z pestek winogron, oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego lub sojowego.

8. Wierzchołek to słodycze i czerwone mięso- możemy je jadać najwyżej kilka razy w miesiącu w porcjach nie większych niż 50-60g. Gdy zjadamy za dużo tłuszczów z nich pochodzących grozi nam zawał serca lub udar mózgu. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z ich jedzenia, gdyż zawierają doskonale przyswajalne przez nasz organizm żelazo hemowe. Równie dobre żelazo (ale niehemowe, bo z produktów roślinnych nie zwierzęcych) zawierają np. cykoria, pory, sery, śmietana i drożdże piwne. Po nie powinni sięgać zwłaszcza wegetarianie. Z kolei białko - oprócz mięsa, mleka, jaj i ryb, ma też groch, fasola, soczewica i soja.